生駒山系に連なる金剛・葛城山系の主峰『金剛山』から始めた山登り。その時々で気になる山へ、気の向くままに・・・

山登りにおける4つの疲労とは 

山登りには以下の4つの疲労があるという。

 ・上りでの疲労 =小またで
 ・下りでの疲労 =段差が小さくなるように着地点を選んで
 ・脱水症状による疲労  =水分の十分な補給(夏場は塩分も)
 ・エネルギー不足の疲労 =ハンガーノックになる前に行動食の補給

自分の事は自分がいちばん良く知っているという思い込みから
ついつい無理してしまってバテてしまう事のないようにしたい。
詳細は以下より。

(元気のひけつ)4つの疲労に注意 春山登山のけが防止
2011/04/30 朝日新聞 朝刊 15ページより引用

 春山シーズンです。
山登り中に急に体が重くなり、下りではひざがガクガク……。
こんな経験ありませんか? 
楽しい登山も転倒や病気をすれば台無し。
どうすれば防げるか、登山トレーニングに詳しい鹿屋体育大の山本正嘉教授に聞きました。

 山での転倒や病気は多い。
昨年12月には、登山が趣味だった地方議員が富士山で転倒し、死亡している。
警察庁の2009年のデータによると、全国の山岳遭難者2085人の遭難原因の
第3位が転倒(12・4%)だ。4位に病気(7%)、5位に疲労(6・2%)と続く。
 ベテランでもけがや病気を起こしやすいのはなぜか。
 大きな原因は登山中の疲労だ。足が思うように動かなくなり、頭もぼーっとしやすい。
登山中の疲労は4パターンあり、それぞれ対策が必要だという。

一つ目は、上りでの疲労。
普段、階段を上る速さは1時間に700~800メートル。
一方、登山の標準ペースは1時間300メートル。階段を上るように山を登るとバテやすい。
歩き方は
(1)小またでゆっくり(呼吸に合わせて1分間で55~60歩)
(2)上手に体重移動できるよう2本のレールの上を進むように足を開いて歩く
(3)ひざを曲げたまま、足裏全体で着地(4)後ろ足は蹴らない、というのがポイントだ。

二つ目は、下りでの疲労。
呼吸は楽だが、筋肉が強い衝撃を受けるので疲れやすい。
山本さんの実験では、30センチの階段を下りると、片足に体重の2倍の衝撃がかかった。
登山のためのトレーニングは、平地のウオーキングでは軽すぎてあまり効果がない。
坂道や階段を加えたり、荷物を背負ってみたり、筋力トレーニングを組み合わせたりするとよい。
筋トレならひざを90度に曲げるスクワット10回3セットが最低条件。できれば15回を5セットにしたい。

 三つ目は、脱水症状による疲労だ。
水が足りないと、体温が上がって心拍数が増え、血液の粘り気が出て血栓ができやすくなる。
血栓は心筋梗塞(こうそく)や脳梗塞などの原因にもなりかねない。
 山本さんが示す脱水量の計算式は、脱水量(ミリリットル)=体重(キロ)×歩いた時間×5。
例えば体重60キロの人が5時間歩くと脱水量は1500ミリリットルになる。
短時間の登山なら脱水量と同じ量を、長時間の登山なら脱水量の7~8割を補うのが目安だという。

 最後は、判断力が鈍りやすくなるエネルギー不足の疲労だ。
エネルギーの計算式は、消費量(キロカロリー)=体重(キロ)×歩いた時間×5。
体重60キロの人が5時間歩くと、1500キロカロリー使う。
ただ、体脂肪もエネルギーになるので、食べるのは7割ほどにして、朝食や昼食に分けるとよいという。
 「気をつけよう」だけではけがや病気はなかなか減らない。
事故の原因を知り、対策を立てることが大切だ。 

 ◆インフォメーション
登る山が決まれば、歩く時間や距離、標高差に合わせてトレーニングをするとよい。
ウオーキングのほか、近くの山を目標に見立てて、荷物を重くするなど負荷をかけると効果的。
山本さんの自著「登山の運動生理学百科」(東京新聞出版、2100円)や
「登山医学入門」(山と溪谷社、増山茂監修、1890円)などが参考になる。
根性でなんとかする、っつーのはダメなんでしょうね・・・やっぱ。

・・・すいません。
[ 2011/05/31 21:35 ] [ 編集 ]
きつい山に行くと痩せますよね…(^^;

後、脱水・疲労から来る足の痙攣…
いつも悩まされてます。

けど、最後は…気力… ↑と一緒ですいません。
[ 2011/06/01 10:13 ] [ 編集 ]
前日の過ごし方でしょうか。
反省すべき点は沢山ありますが。

あとは気合でなんとか・・・
[ 2011/06/01 17:07 ] [ 編集 ]
あの・・・コメントに困ります。。
ダメですー!
暑っ。。
[ 2011/06/01 20:28 ] [ 編集 ]
足、つったことないんです。
どうなるかわからないのですが、
ふくらはぎ等でよくなる「こむらがえり」の事でしょうか。
靴ひもを十分緩めずに無理やり脱ごうとすると確実になります。
[ 2011/06/01 20:29 ] [ 編集 ]
前日の過ごし方なんですか!
ようするに、飲まずに早く寝ろっちゅうことですね?

山行きの前日は休肝日にしましょう。
[ 2011/06/01 20:30 ] [ 編集 ]
ちょっと長距離歩くと、決まって襲われる足のひざ辺りの筋肉ケイレン・・いわゆる「足がつる」というやつ、
対処法としては、
 ①塩分を多めに摂取。
 ②なぜか冷シップを貼ると治る。(私は常に冷シップ持参です)
 ③シャクヤクカンゾウ糖という漢方薬が絶大な効果があるらしい。
[ 2011/06/01 20:37 ] [ 編集 ]
足つり対処方法いただきましてありがとうございます!

①と②は簡単にできそうですね。
③は・・どこに売ってるんですかね。
[ 2011/06/01 20:41 ] [ 編集 ]
昨年赤井谷から深仙ノ宿に上がった後、釈迦ヶ岳への登りで強烈につりました。
歩けず一時間は寝っころがっていたでしょうか。
誰かか通りがかったら、確実にオロクと間違われたと思います。
原因は明らかで、水分摂取不足による軽度の熱中症。
赤井谷ではしゃぎすぎたのは因果関係ちょっとしかないと思います(笑)
[ 2011/06/01 23:10 ] [ 編集 ]
のぶさんのその記事は何度か拝見しました。
それ以来、赤井谷は気になっています。
昨年の7月末は夏のまっさかりでしたね。
赤井谷から深仙ノ宿ってかなりの急登なんですね。
それにしても足がつると一時間も動けなくなるんですね。
これからの季節、気をつけるようにします。
[ 2011/06/02 21:50 ] [ 編集 ]
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プロフィール
こんちくわ。
キバラー
と申します。
ほぼ毎週金剛山をメインで
登っています。
飽きっぽいのか色々やってきて
自転車→オフロードバイク→
大型バイク→登山へと変化し、
その間、
テニスやスキーにハマった数年間。
キャンプは今でも細々と。
今は山に全力で年中夢中
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